Träningsvärk efter ett tufft gym-pass är något de flesta känner igen. Men är det bra att träna när man har träningsvärk? Svaret är mer nyanserat än bara "ja" eller "nej" det beror helt på hur du tränar och vad du gör.

Vad händer i kroppen när du får träningsvärk

Träningsvärk, eller DOMS, uppstår vanligtvis 12 48 timmar efter intensiv eller ny träning. Det händer särskilt ofta efter övningar där muskeln förlängs under belastning, som när du går ner i en knäböj. Värken beror på små skador i muskelfibrerna som leder till svullnad och styvhet (det känns ju nästan obehagligt ibland).

Värken brukar hålla i sig mellan tre och sju dagar, ibland upp till två veckor. Det viktiga att veta är att träningsvärk inte betyder att träningen var särskilt effektiv. Det signalerar bara att dina muskler mötte något nytt eller ovant.

Så tränar du rätt när du har värk

Huvudregeln är enkel: intensiv träning på samma muskelgrupp = dåligt. Lätt aktivitet = bra.

När värken är som värst hoppar du över tunga pass på de drabbade musklerna. Din styrka är redan nedsatt, vilket ökar skaderisken betydligt. Istället kan du:

• Ta en lätt promenad
• Träna andra muskelgrupper
• Göra mjuk yoga eller stretching

Lätt rörelse förbättrar cirkulationen och kan minska styvheten på ett naturligt sätt. Det behövs ingen speciell behandling värken går över själv efter några dagar.

Förebyggning är bättre än läkning. Öka din träningsbörda gradvis istället för att hoppa på helt nya övningar från en dag till annan. Regelbunden träning innebär att du sällan drabbas av värk alls. En stegvis progression ger mycket bättre resultat än sporadiska hårda pass.

Vila helt bara om värken är extremt stark eller påverkar din rörelseomfång negativt. Då kan det signalera överbelastning, och det tar du på allvar.

Lyssna på din kropp

Träningsvärk är helt normalt och inte farligt för hälsan. Men intensiv träning när värken är som värst försvagar din prestation och kan förlänga återhämtningen unödigt. Välj istället lätt aktivitet som får blodet att flöda utan att belasta de skadade musklerna.

Träna smart, inte hårt när värken är värst då når du mycket bättre resultat på längre sikt.